top of page
Nature Tokens
A magnézium jelentősége
A magnézium pótlása

A magnézium jelentősége

A magnézium az élethez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Fontosságát jól mutatja, hogy több mint 600 biokémiai folyamathoz szükséges [1] ideértve az energiatermelést és a fehérjeszintézist is. Ebből is látszik, hogy hiánya esetén igen sok biológia folyamatunk válik nehezítetté. Mit lehet tudni a lakosság magnézium ellátottságáról? Egy 2000-es felmérés szerint [2] az amerikai lakosság 68%-a fogyaszt a napi ajánlott adagnál kevesebbet. Egy 1997-es francia tanulmány [3] még rosszabb számokat közölt: a férfiak 72 %-a, míg a nők 77%-a fogyasztott kevesebb magnéziumot, mint a napi ajánlás. Sajnos itthoni adatok nem állnak rendelkezésünkre, de az átlag magyar étrendet és a terápiás tapasztalatunkat figyelembe véve megállapítható, hogy a magnéziumhiány hazánkban is tömeges méreteket ölt.

​

Mik a súlyos magnéziumhiány tünetei?

  • izomgörcsök (vagy akaratlan szemhéj remegés)

  • szívritmuszavarok

  • koncentrációképesség csökkenése, depresszió

  • alvászavarok

​

Mik a magnéziumhiány étrendi okai?
A magnézium elsődleges és természetes étrendi forrása a zöld növények bevitele lenne, azonban egy átlagos mai magyar étrend egyértelműen kevés zöld növényt tartalmaz. Még azoknál is, akik sok zöld növényt fogyasztanak kérdéses a szükséges mennyiség bevitele, mivel a termőtalaj és így az azokban termett növények magnézium tartalma is rohamosan csökken. Ennek a csökkenésnek a mértéke az USA-ban az elmúlt 60 évben 20-30%-ra adódik [4]. Ez egyenes következménye az ásványi anyagokat nem pótló, kirabló mezőgazdasági technológiáknak (hazánkban is). 
A másodlagos étrendi magnéziumforrásunk maga a konyhasó. Azonban itt meg kell különböztetnünk két teljesen különböző élettani hatású fajtát: a finomított sót és a finomítatlan sót. Az előbbi egy vegyszerekkel tisztított és csomosodásgátlót (ferrocianidok) tartalmazó ipari termék, amely leginkább nátrium-kloridból áll. Míg a finomítatlan sóban a natrium-klorid mellett található magnézium, kálium és 80+ nyomelem is. A finomított só fogyasztása fokozza az általános ásványi anyag hiányt, így a magnézium hiányt is, emiatt ennek kerülését javasoljuk.

 

Hogyan függ össze a magnézium a gyomorsavval?
Ha az étrendi (étrendkiegészítő általi) magnézium bevitel elegendő, még mindig problémás lehet a felszívódás, ugyanis ez gyomorsav függő folyamat. Ha alacsony a gyomorsav szintünk (pl reflux betegség!) vagy esetleg savlekötőt szedünk, a magnéziumhiány hosszútávon borítékolható (nem mellesleg egyéb hiányok és emésztőrendszeri betegségek is). A NEAK adatai alapján 2018-ban több mint 1 millió 100 ezren kaptak receptre savlekötő gyógyszert. [5]  
A kiválasztás oldalon bizonyos vízhajtók, vérnyomás csökkentők (ACE-gátlók) szedése, alkoholfogyasztás, krónikus stressz illetve a fizikailag aktív élet mind fokozza a magnézium vizeletbe ürülését.

​

A magnézium és a betegségek összefüggései

  • Szív- és érrendszeri betegségek:
    A magnézium szerepet játszik a szívritmus szabályozásában, nélkülözhetetlen a szívizom sejtek működéséhez. A magnézium csökkenti a vérnyomást és a gyulladásszintet (CRP) [2]. Egy több mint 300 ezer embert felölelő vizsgálat kimutatta [6], hogy minden 0.2 mmol/l magnézium vérszint emelkedés 30 %-kal csökkentette a szív- és érrendszeri megbetegedések számát. Egy másik kutatás 533 ezer résztvevővel azt bizonyítja [7], hogy minden 0.1 mmol/l magnézium vérszint növekmény 9%-os kockázatcsökkenést eredményez a szív- és érrendszeri eseményekben (infarktus, stroke, szívhalál, életveszélyes aritmia). Itt szeretnénk hangsúlyozni, hogy Magyarországon a szív- és érrendszeri betegségekben évente kb. 60 ezer ember hal meg, így ez az első számú halálok.

  • Cukorbetegség:  Egy 2007-es, hét vizsgálatot magába foglaló összefoglaló elemzés szerint [8] a napi +100 mg-os magnézium bevitel növelés a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát 15%-kal csökkenti. Ugyanez a szám az elhízottak körében 27% volt.

  • D-vitamin hiány: Mind az étrendkiegészítőben bevitt mind a bőrünkben az UV-B sugárzás hatására keletkező D-vitamin egy inaktív forma (kolekalciferol). Ezt a formát két lépésben aktiválja a máj és a vese, ebből mindkét folyamat magnézium függő. Másként mondva, ha valaki magnéziumhiányos, annak egyenes következménye lehet az, hogy a bevitt vagy termelt D-vitamin hatástalan marad. D-vitamin pótlásnál nagyon fontos magnéziumot is pótolnunk mint kofaktort.

  • Csontritkulás: Az elégtelen magnézium bevitel elégtelen aktív D-vitamin szintet (D-vitamin hiányos állapotot) eredményez, ami csökkent kalcium felszívódást jelent. Az átlagos magyar étrend mellett nem alacsony a kalcium bevitelünk, csak a felszívódás romlik el aktív D-vitamin hiányában. Mivel a vér kalcium szintje megfelelő kell legyen, ezért a parathormon elkezdi kiszállítani a kalciumot a raktárakból, azaz a csontokból. Pont emiatt lenne logikus a csontritkulásos betegek számára a kalcium pótlása helyett a D- és K2-vitamint illetve magnéziumot pótolni.

​

​

​

Hivatkozások:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930481/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9513928/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11327522/
[5] https://index.hu/belfold/2019/02/12/gyogyszer_statisztika_neak_gyogyszerforgalom_betegsegek_ertagito_vernyomascsokkento_antibiotikum_d-vitamin/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719551/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23520480/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17645588/
[9] https://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/3850/a-magnezium
[10] https://www.libri.hu/konyv/szendi_gabor.uj-vitaminforradalom-3.html

magn1
magn2

A magnézium pótlása és adagolása

Előző írásunkban részleteztük a magnézium egészségünkkel kapcsolatos jelentőségét és rámutattunk, hogy a magnéziumhiány tömeges méreteket ölt. Ismétlésképpen ezt itt röviden összefoglaljuk. A magnéziumhiány kapcsolatban van a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a D-vitamin hiány és a csontritkulás előfordulásával.

Hogyan pótoljunk magnéziumot?
A magnézium mint mikroelem pótlása több hatékony módszerrel lehetséges, de sok zsákutcába is befuthatunk. A magnéziumból a napi ajánlott bevitel nőknek 300mg, míg férfiaknak 400mg.
 

  1. Étrendi pótlás
    Magnéziumot étrendi úton elsősorban zöld növények fogyasztásával tudunk pótolni. Hozzá kell tennünk, hogy az "iparosított" és a mikrotápanyag pótlást mellőző mezőgazdasági termelés hatására kimutatható a termőföldek és a növények magnézium tartalmának rohamos csökkenése [1]. Egy másik fontos (de már elfeledett) magnéziumforrásunk a finomítatlan konyhasó. A finomítatlan jelzőt itt kiemelnénk, hiszen a finomított konyhasónak pont az a lényege, hogy a nyolcvannál is több mikroelem részarányát minél inkább lecsökkentsék, azonban ez mikrotápanyag aránytalansághoz vezet mind a finomított konyhasóban, mind szervezetünkben. Gyakran hivatkoznak a diókra és mogyorókra mint gazdag magnéziumforrásra, amely a kémcsőben vizsgálva igazolható. Azonban a diók és mogyorók egy fitinsav nevű vegyületet tartalmaznak nagyobb mennyiségben [2], amely a csírázáshoz szükséges kation mikroelemeket (vas, cink, magnézium, kalcium) komplex kötésben (ún. fitátokban) tartja, amíg a csírázás el nem keződik. Ebben a komplex kötésben szervezetünk is csak gyéren tudja hasznosítani a fenti pozitív töltésű mikroelemeket. Hogy ez mennyire gyakorlati probléma, azt jól mutatja, hogy az ipari állattenyésztésben a takarmányában alapvető fontosságú összetevő a fitinsavakat lebontó fitáz enzim. Összegezve tehát azt tudjuk mondani, hogy a magnézium pótlása egy átlagos magyar étrend mellett igen bizonytalan. Különösképpen krónikus betegségek esetén a magnéziumpótlást az étrendi forrásokon túl étrendkiegészítők segítségével javasoljuk.
     

  2. Étrendkiegészítő általi pótlás
    A bioboltok és drogériák polcai roskadoznak a magnézium-tablettáktól, amelyek megvételére a tévében és a rádióban is szívesen bíztatnak minket. Ember legyen a talpán, aki ezek közül ki tudja választani a valóban hatékony étrendkiegészítőt. Ehhez a döntéshez szeretnénk most egy kulcsot adni. A magnézium étrendkiegészítők hatékonyságát két mérőszám határozza meg, amelyeket a kémia forma (vegyület) határozza meg. Az első az ún. elemi magnézium tartalom, a második pedig az emésztőrendszeri felszívódás aránya.

    Milyen kémia formákat érdemes keresni?

    • magnézium-oxid, elemi Mg-tartalma 60%, de csak 4%-a szívódik fel, vagy másként mondva 96% a béltraktusban maradva hashajtó (laxatív) hatású. Mindenképpen kerülendő forma.

    • magnézium-aszkorbát, elemi Mg-tartalma 6.4%, emiatt Mg-pótlásra alkalmatlan. Érzékeny gyomrúaknak vagy reflux betegségben szenvedőknek C-vitamint magnézium-aszkorbát formában érdemes pótolni, mivel az aszkorbinsavval ellentétben ez nem savas kémhatású így nem okoz gyomorirritációt.

    • magnézium-citrát, elemi Mg-tartalma 16%, felszívódása hatékony (szerves kötés), de egyeseknél hashajtó hatású lehet.

    • magnézium-laktát, elemi Mg-tartalma 12%, felszívódása hatékony (szerves kötés), de székletet lazíthatja; A legjobb ár-érték arányú termék.

    • magnézium-(bisz)glicinát, elemi Mg-tartalma 14%, felszívódása a kelát kötésnek köszönhetően jó és nincs hashajtó hatása sem.
       

  3. ​Bőrön keresztüli (transzdermális) pótlás:
    Kisgyermekeknél és felszívódási problémákkal élők esetén (reflux betegség, gyomorsav-lekötőt szedők, idősek) jó alternatíva lehet a magnézium-szulfát (Epsom só) vagy a magnézium-klorid, amelyet a fürdővízbe vagy lábvízbe keverve tudunk bőrön keresztül magnéziumhoz jutni.


Összefoglalva tehát a magnézium pótlása alapvető fontosságú, kerülendő a magnézium-oxid és előnyben részesítendő a magnézium-(bisz)glicinát, magnézium-laktát és magnézium-citrát formák lehetőleg por formában. Alternatív megoldást kínálhat a magnézium-szulfát és a magnézium-klorid tartalmú fürdősok alkalmazása.


[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11327522/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/
[3] https://www.tenyek-tevhitek.hu/melyik_magneziumpotlas_volna_nekem_jo.htm

bottom of page